In comparatie cu orezul alb, cel brun este extrem de hranitor si de sanatos. Desi ambele tipuri reprezinta surse de carbohidrati, diferenta este ca au o valoare nutritionala diferita, care este determinata de modul in care orezul a fost procesat.
Ce avantaje are consumul de orez brun?
Cand vorbim despre modul in care bobul de orez este procesat, este bine sa retinem ca, in cazul orezului brun, doar stratul de la exterior (pleava) este indepartat, pe cand la orezul alb, sunt indepartate trei invelisuri ale bobului. Bobul de orez brun contine mai multe vitamine, minerale, fibre dietetice, aminoacizi esentiali si gama-orizanol.
Daca suferi de diabet, e bine sa stii ca orezul brun este sigur de consumat, deoarece acesti fitonutrienti ajuta la controlul glicemiei. La fel, daca suferi de sindromul intestinului iritabil, orezul brun este potrivit si pentru alimentatia ta, fiind bine tolerat de organism si contribuind la peristaltismul regulat.
In cazul in care vrei sa slabesti, poti consuma orez brun cu moderatie, deoarece contribuie la scaderea in greutate. In acest caz, e mai indicat sa-l mananci la masa de pranz, cu peste si salata de cruditati. De exemplu, pune pe farfurie 100 g peste la gratar, 100 g orez brun fiert in apa cu putina sare si vegeta naturala (legume uscate) si mai multe bucati de legume crude (de exemplu, castravete, rosie si ridiche) peste care pui o lingurita de ulei de masline si zeama de lamaie.
In ceea ce priveste numarul de calorii, orezul brun fiert are 111 calorii la 100 de grame, comparativ cu orezul basmati fiert care are 120 de calorii, cu orezul alb fiert care are 130 de calorii la suta de grame si cu orezul negru, care are 100 de calorii la aceeasi cantitate.
In cele ce urmeaza, iti propunem cateva retete sanatoase pe baza de orez brun, pentru a te bucura de beneficiile acestui aliment.
Bilute de orez cu susan
Ingrediente:
1 cana de orez brun
1 cana de spanac baby, taiat marunt
2 linguri de seminte de susan prajite uscat (fara ulei)
1 lingura de legume uscate (vegeta naturala)
Mod de preparare:
Pune orezul brun intr-o cratita potrivita impreuna cu legumele uscate si toarna apa (cam 1 cana si trei sferturi), ca sa il acopere. Lasa sa dea in fiert, apoi amesteca si redu flacara pana la minimum. Acopera cratita si lasa la fiert in continuare aproximativ 40 de minute, amestecand uneori, pana cand orezul brun este foarte moale. Ia vasul de pe foc si pune-l deoparte, acoperit cu un capac, pentru 5 minute.
Incorporeaza apoi spanacul tocat si semintele de susan trase in tigaie. Muta compozitia intr-un castron potrivit si lasa orezul sa se raceasca 10 minute, suficient cat sa il poti manui. Cu mainile umede, ia cate putin din orezul fiert si formeaza bilute cam de marimea unei mingi de golf. Consuma aceste bilutele de orez brun calde, pe post de aperitiv.
Pilaf cu ciuperci, pe baza de orez brun
Ingrediente:
1 cana de orez brun
250 g de ciuperci albe mici, spalate si taiate sferturi
1 ceapa mare galbena tocata sau trei cepe verzi
4 catei de usturoi, tocati grosier
1 cana supa clara de pui (sau stock de legume)
1 cana apa
3 linguri de ulei de masline extravirgin
1 lingura sos de soia
¼ limeta
sare si piper, dupa gust
Mod de preparare:
Preincalzeste cuptorul la 200° C. Intr-o tigaie mai mare, incinge 3 linguri de ulei de masline, adauga ciupercile si ceapa tocata fin si condimenteaza cu putina sare si piper, dupa gust. Caleste legumele la foc mediu, amestecand usor, timp de cateva minute, pana cand tot lichidul pe care l-au lasat ciupercile s-a evaporat, iar acestea au devenit maronii.
Apoi, adauga usturoiul si sosul de soia si mai lasa amestecul pe aragaz 2 minute, la foc mediu, amestecand usor. Pune si orezul brun, apoi toarna supa de pui si apa si lasa sa dea in clocot. Daca mai e nevoie, maii pune putina sare si piper.
Rastoarna orezul brun intr-o tava de copt ceramica sau de sticla, patrata ori dreptunghiulara, pe care o acoperi cu folie de aluminiu sau cu un capac si o dai la cuptor 45 de minute, pana cand lichidul a fost absorbit si vezi ca orezul este moale. Dupa ce scoti tava din cuptor, las-o deoparte, acoperita, 10 minute. Apoi, stoarce zeama de lime deasupra pilafului si afaneaza-l cu o furculita. Poate fi consumat cald sau rece, cu peste la cuptor sau la gratar si o salata de cruditati sau legume la gratar.
Pui cu orez brun
Ingrediente:
1 cana orez brun cu bobul lung
500 g carne de pui fara piele, taiata cuburi
4 rosii fara pielita, taiate cubulete
350 g ardei grasi copti, curatati de seminte si piele, scursi si taiati fasii
250 g mazare proaspata sau congelata, dar lasata la decongelat
1 ceapa tocata
4 catei de usturoi, pisati
2 linguri ulei de masline
1 cana si jumatate de apa
sare si piper, dupa gust
felii de lamaie, pentru servire, optional
Mod de preparare:
Incinge uleiul intr-o cratita potrivita, la foc mediu. Condimenteaza bucatile de pui cu o lingurita de sare si cu piper dupa gust, apoi rumeneste carnea, intorcand-o pe toate partile, pana capata o culoare frumoasa, aproximativ 10 minute, dupa care o scoti pe o farfurie.
Adaugi in aceeasi cratita ceapa si usturoiul, cu putina sare. Le calesti, amestecand usor, pana cand ceapa incepe sa se inmoaie (aproximativ 5 minute). Adaugi orezul brun, rosiile, ardeiul gras si o cana si jumatate de apa. Incorporezi bucatile de pui in compozitia de orez, acoperindu-le bine. Acoperi vasul si lasi sa fiarba totul, reducand flacara la foc mediu spre mic timp de 50 de minute sau pana cand constanti ca orezul se inmoaie.
Apoi, presara boabele de mazare peste continutul din vas si amesteca, acopera cu un capac si stinge focul. Lasa cratita deoparte 10 minute, pana cand boabele de mazare s-au incalzit si s-au patruns. Puiul cu orez brun se poate consuma cald sau rece - optional, cu felii de lamaie.
