Carne de porc, vita, miel

O portie de 100 de grame de carne rosie contine aproximativ 5 mg de zinc, adica aproape jumatate din doza zilnica recomandata. Nu face insa excese, deoarece carnea rosie este bogata si in grasimi care favorizeaza depunerea placilor de colesterol pe vasele de sange.

Stridii si alte fructe de mare

O portie formata din 6 stridii contine circa 30 mg de zinc, adica de aproape 3 ori doza zilnica recomandata. Si crabul, midiile, crevetii sunt surse de zinc, dar cantitatile sunt mult mai mici.

Leguminoase

Nautul, lintea si fasolea sunt surse naturale de zinc. In 100 de grame de linte gatita se regaseste peste 12% din doza zilnica recomandata de zinc. Trebuie mentionat insa ca aceste alimente contin si fitati, substante care pot impiedica absorbtia zincului si a altor minerale in organism, motiv pentru care se recomanda consumul acestora cu moderatie.

Seminte

Cele mai indicate seminte sunt cele de canepa, care ofera aproape 50% din doza zilnica recomandata de zinc in doar 40 de grame. Alte tipuri de seminte care contin zinc sunt cele de dovleac, de susan sau de in.

Nuci

Caju, migdalele, alunele de padure si mugurii de pin sunt surse excelente de zinc, preucm si grasimi sanatoase, fibre si vitamine. Nucile caju sunt cele mai bogate surse de zinc: o portie de 30 de grame ofera aproximativ 15% din doza zilnica recomandata de zinc.

Lactate

Branza si laptele se numara, de asemenea, printre alimentele cu un continut ridicat de zinc usor de absorbit de catre organism, plus vitamina D, proteine si calciu. De exemplu, 100 de grame de branza cheddar ofera aproape 30% din doza zilnica recomandata de zinc, in timp ce un pahar cu lapte – aproape 10%.

Oua

Un singur ou asigura aproximativ 5% din doza zilnica recomandata de zinc. Desi nu este o sursa bogata in acest mineral, oul este un aliment complet care ar trebui consumat cat mai des, deoarece contine si proteine, grasimi sanatoase, vitamine din complexul B si seleniu, un alt mineral important.

Cereale integrale

Quinoa, chia, amaranth, orezul brun, ovazul sunt surse excelente de zinc, dar, la fel ca in cazul leguminoaselor, trebuie consumate cu moderatie, deoarece fitatii pot impiedica absorbtia zincului in organism. Cu toate acestea, sunt alimente sanatoase, datorita continutului bofat in vitamine B, magneziu, fier, fosfor, mangan si seleniu.

Cartofi

Legumele si fructele in general nu confera o cantitate mare de zinc, insa cartofii, atat cei normali, cat si cei dulci, aduc un aport de aproximativ 1 mg de zinc la 100 de grame, ceea ce inseamna aproape 10% din doza zilnica recomandata. Varza kale si fasolea verde contin si ele zinc, dar numai 3% din doza zilnica recomandata la 100 de grame.

Ciocolata neagra

Surprinzator, ciocolata neagra cu 70-85% cacao are un continut crescut de zinc – aproximativ 3,3 mg la 100 de grame, adica in jur de 30% din doza zilnica recomandata. Tine cont insa ca ciocolata are si multe calorii, deci consuma cu moderatie.