Desi, dupa ce iei masa, ar trebui sa rezisti cam 4 ore pana ti se face foame din nou, e posibil ca uneori sa simti nevoia de a manca ceva mult mai repede de atat (de exemplu, dupa doar o ora sau doua). Iata cateva motive pentru care ti-e foame tot timpul:
Nu mananci suficiente proteine
Aportul adecvat de proteine este important pentru controlul apetitului. Proteinele au proprietati de reducere a senzatiei de foame si te ajuta sa consumi mai putine calorii in timpul zilei. Concret, se creste in corp productia de hormoni care semnaleaza satietatea¹ si se reduce reduce nivelul de hormoni care stimuleaza foamea.
Atentie, excesul de proteine nu este sanatos, insa si daca mananci prea putine poti avea probleme de sanatate, deoarece proteinele sunt o parte esentiala a alimentatiei. Proteinele se gasesc in fiecare celula din corp, deci consumul adecvat este important pentru multe functii, inclusiv mentinerea sanatatii muschilor, a oaselor si a tesuturilor.
Barbatii au nevoie de aproximativ 56 grame de proteine, iar femeile cam de 46 g, in cazul in care au activitate fizica minima. Asadar, daca obisnuiesti sa faci miscare sau ai un loc de munca unde faci mult efort fizic, necesarul de proteine este mai mare. Daca esti o femeie de 50 kg care face zilnic miscare moderata spre intensa (mers pe jos in pas alert, mers pe bicicleta, gimnastica in casa etc.), necesarul de proteine zilnic poate fi de 65 g. Daca esti un barbat de 80 de kg care face exercitii fizice moderate spre intense zilnic, necesarul poate sa ajunga la 104 g de proteine.
Asadar, daca ti-e foame tot timpul, poate ca nu consumi suficiente proteine, insa e bine de stiut ca multe alimente au un continut ridicat de proteine. Surse bune de proteine sunt carnea slaba, pestele, ouale, branzeturile slabe, tofu, fasole, lintea si alte leguminoase, migdalele, arahidele si alte nuci.
Mananci prea multi carbohidrati rafinati
Glucidele rafinate au fost prelucrate si li s-au eliminat vitaminele, mineralele si fibrele, care confera senzatia de satietate. Una dintre cele mai populare surse de carbohidrati rafinati este faina alba, care se gaseste in multe alimente pe baza de cereale, cum ar fi painea, pastele si produsele de patiserie. Si alimentele precum sucurile si bomboanele sunt carbohidrati rafinati². Deoarece acestia nu au fibre, corpul le digera foarte repede si nu dau senzatie de satietate. Astfel, daca mananci multe astfel de alimente, poti constata ca ti-e foame tot timpul.
Pentru a reduce consumul de carbohidrati rafinati, pur si simplu inlocuieste-i cu carbohidrati sanatosi, cum ar fi cei din legume, fructe, leguminoase si cereale integrale (paine integrala, paste integrale etc.). Aceste alimente sunt bogate in fibre, care te ajuta sa tii foamea sub control.
Nu mananci suficiente fibre
Cum spuneam mai sus, fibrele contribuie la senzatia de satietate, deci daca nu mananci alimente bogate in fibre, nu e de mirare ca ti-e foame tot timpul. Alimentele bogate in fibre incetinesc rata de golire a stomacului; dureaza mai mult timp pentru a fi digerate decat alimentele cu continut scazut de fibre, deci te vei simti plin pentru mai mult timp. O dieta bogata in fibre nu numai ca ajuta la reducerea senzatiei de foame, dar este asociata si cu alte cateva beneficii pentru sanatate, cum ar fi un risc redus de boli de inima, diabet si obezitate.
Nu mananci deloc grasimi
Un alt motiv pentru care ti-e foame tot timpul poate fi acela ca nu consumi grasimi. E bine de stiut ca este nevoie de mai mult timp pentru ca organismul sa digere grasimile si ca acestea raman in stomac pentru o perioada lunga, iar consumul de grasimi poate duce la eliberarea diferitilor hormoni care sustin senzatia de satietate. Asadar, daca nu consumi deloc grasimi, te poti confunta cu foamea excesiva.
Atentie, acest lucru nu inseamna ca orice grasimi sunt bune de consumat zilnic. Alege-le pe cele sanatoase, adica nesaturate, cum ar fi acizii grasi Omega 3 din peste; daca nu mananci peste, poti lua suplimente alimentare certificate, de calitate, cu ulei de peste de mare adancime sau cu ulei concentrat de alge care contine 800 mg de Omega 3. Si alte grasimi sunt bune pentru a fi consumate cu moderatie in alimentatia zilnica, de exemplu, maslinele si uleiul de masline, avocadoul si diverse nuci si seminte.
Nu bei suficienta apa
Consumul de apa in cantitate suficienta are mai multe beneficii pentru sanatate, inclusiv sustinerea sanatatii creierului si a inimii si optimizarea performantei la efort. In plus, apa mentine pielea si sistemul digestiv sanatoase. Pe langa toate acestea, apa³ reduce pofta de mancare atunci cand este consumata inainte de masa si intre mese. De asemenea, acorda atentie corpului: uneori, senzatia de sete poate fi confundata cu cea de foame. Asadar, cand simti ca ti-e foame, bea intai un pahar cu apa si vezi cum te simti. Daca iti este foame in continuare, inseamna ca trebuie sa mananci ceva.
Nu dormi suficient
Somnul odihnitor este extrem de important pentru sanatate, fiind necesar pentru buna functionare a creierului si a sistemului imunitar. In plus, dormitul suficient este un factor in controlul apetitului, deoarece ajuta la reglarea grelinei, hormonul stimulator al senzatiei de foame. Lipsa somnului duce la niveluri mai ridicate de grelina, motiv pentru care poti observa ca ti-e foame tot timpul. Somnul suficient ajuta, de asemenea, la asigurarea nivelurilor adecvate de leptina, un hormon care sustine satietatea.
Faci mult sport
Daca faci in mod regulat exercitii de intensitate ridicata (mers rapid pe bicicleta, alergari, sarit coarda etc.), sau te antrenezi pe durate lungi de-a lungul unei zile, timp de luni la rand, de exemplu pentru maratoane, tinzi sa ai un metabolism mai rapid, ceea ce inseamna ca arzi mai multe calorii in repaus decat cei care fac exercitii fizice moderate sau decat cei sedentari. Daca te afli in aceasta situatie, este util sa mananci un pic mai mult decat pana acum, alegand alimente cu un continut ridicat de fibre, proteine si grasimi sanatoase.
Iei anumite medicamente
Mai multe medicamente pot avea ca efect secundar cresterea poftei de mancare, cum ar fi corticosteroizii, anticonvulsivantele, antidepresivele si chiar si unele medicamente pentru diabet. Daca banuiesti ca ti-e foame tot timpul din cauza medicamentelor, cere sfatul medicului curant.