Proteinele sunt foarte importante pentru sanatate si se recomanda ca alimentele bogate in proteine sa fie consumate zilnic. Desi multe persoane au impresia ca pentru a-ti completa necesarul de proteine este nevoie sa mananci carne, acest lucru nu este adevarat. Proteinele se gasesc in multe alimente, cum sunt ouale, lactatele, leguminoasele, nucile si semintele, legumele verzi si altele.
Iata cateva alimente bogate in proteine si cum le poti folosi in preparate sanatoase:
Iaurtul grecesc
Acesta este un tip de iaurt care a fost strecurat pentru a elimina zerul, de aceea are un aspect gros si este plin de proteine. 170 g de iaurt grecesc au cam 20 de grame de proteine si mai putini carbohidrati decat iaurtul traditional. Poti sa-l consumi la micul dejun cu fulgi de ovaz (iar daca preferi un mic dejun dulce, poti amesteca in el si niste bucati de fructe), il poti consuma simplu pe post de gustare intre mese sau il poti folosi in locul smantanii intr-o ciorba ori amestecat cu putin usturoi, pe post de dressing pentru legume la gratar, de exemplu.
Ouale
In fuctie de pasarea de la care provine si de dimensiuni, un ou poate avea intre 11 si 14 g de proteine. De regula, ouale de gaina au cam 11-12 g de proteine, in timp ce ouale de rata, curca, prepelita sau gasca au cam 13-14 g de proteine. Cele mai sanatoase moduri de a consuma ouale este sa le fierbi sau sa le posezi. De asemenea, le poti face omleta fara ulei sau cu o lingurita de ulei la 3-4 oua. Aceste alimente bogate in proteine se pot consuma oricand, dar daca le mananci la micul dejun, alaturi de legume verzi (de exemplu, omleta cu spanac, ceapa verde si marar) si paine integala, te vei simti satul si energic timp de mai multe ore.
Fasolea cannellini
Intr-o jumatate de cana de fasole canellini sunt cam 10 g de proteine. Fasolea cannellini se poate consuma sanatos in multe moduri: se poate pune in ciorbe si supe sau in alte feluri de mancare gatite, se poate adauga in salate de cruditati pentru a le face mai consistente sau se poate pasa impreuna cu usturoi si verdeturi („fasole batuta”) si consuma cu bete de legume crude si murate. Italienii fac chiar si paste cu fasole si legume: „pasta e fagioli”, o supa traditionala foarte deasa si satioasa. Nu doar fasolea alba este bogata in proteine, ci si alte soiuri; fasolea rosie, fasolita, fasolea neagra etc.
Lintea
Printre multele alimente bogate in proteine se numara si lintea. O jumatate de cana de linte gatita contine 9 g de proteine. Parte din familia leguminoaselor, la fel ca fasolea, lintea are, de asemenea, un continut ridicat de potasiu, fibre si folat. Este un aliment ieftin, usor de preparat si excelent de pus in supe, curry-uri, salate sau poate fi facut crema cu usturoi si verdeturi, la fel ca fasolea. Daca vrei sa nu astepti ca lintea sa stea la inmuiat, precum fasolea, cumpara linte rosie - de fapt, are o nuanta portocalie, care se fierbe foarte repede (pui boabele direct in apa care fierbe, iar in 20 de minute sunt gata).
Nautul
Nautul fiert are 7 grame de proteine la jumatate de cana. Poti sa-l cumperi fie direct fiert, la conserva, sau sa il iei uscat (se gaseste varsat in piete, la fel ca boabele de fasole sau de linte uscate) si il fierbi acasa cu o lingura de bicarbonat. Atentie, dupa ce l-ai fiert o jumatate de ora cu bicarbonat, e bine sa scurgi apa si sa-l pui in continuare la fiert in apa curata, cu sare. Fiert, poate fi folosit in salate, curry-uri, supe, se poate pune si la cuptor cu sare si boia de exemplu pentru a fi consumat pe post de gustare sau il poti pune in blender cu sare, piper, boia, zeama de lamaie, usturoi si tahini pentru a-l transforma in deliciosul humus. Poti gasi in magazine si faina de naut, la fel de bogata in proteine.
Quinoa
O cana de quinoa gatita contine 8 grame de proteine si mai mult de 20% din valoarea zilnica recomandata de magneziu, fosfor, mangan si acid folic. Pune o cana de quinoa uscata si doua cani de stock de legume (supa clara) intr-un vas de gatit, si, din momentul in care lichidul incepe sa fiarba, lasa pe foc 15 minute. Poti folosi quinoa fiarta in supa, in tocanite sau poti sa o scurgi si sa o adaugi in salate.
Tofu
100 g de tofu contin 6 g de proteine, fiind si o sursa buna de fier si calciu. Poti gasi tofu simplu sau afumat, sarat sau nesarat, cu diverse verdeturi si legume. Este excelent ca inlocuitor pentru branza: de exemplu, poti adauga cubulete de tofu cu legume in salate, poti rade tofu cu verdeturi peste omleta sau poti face sandvisuri din paine integrala cu felii de tofu afumat, sos pesto si felii de rosii.
Arahidele
50 de grame de arahide contin 13 g de proteine. Le poti consuma pe post de gustare intre mese, dar incearca sa le cumperi nu prajite, ci coapte. Desi sunt sanatoase, bogate in proteine si vitamina E, arahidele au foarte multe calorii, asa ca daca alegi sortimentele prajite in ulei, vor fi fi mai calorice. Si untul de arahide are multe proteine, insa e bine sa cauti unul care contine doar arahide si sare, nu si zahar sau aditivi alimentari.
Semintele de floarea-soarelui
Si semintele de floarea soarelui sunt alimente bogate in proteine: au 10 g de proteine la 50 de grame. Poti sa le consumi fie ca gustare, crude sau coapte (eventual le poti lua crude si le rumenesti acasa intr-o tigaie fara ulei, si poti pune peste ele si putina boia afumata, de exemplu), fie sa le presari peste o salata.
Semintele de dovleac
Un sfert de cana de seminte de dovleac contine 8 grame de proteine si 42% din necesarul zilnic de magneziu. Poti sa le folosesti crude sau coapte in batoanele de granola, in salate sau pe post de gustare intre mese.