De regula, alimentele cu un continut ridicat de fibre sunt mai sarace in carbohidrati neti, adica numarul de carbohidrati asimilati de organism.
Iti poti calcula numarul de carbohidrati neti scazand gramele de fibre din gramajul total de carbohidrati.
Iata cateva dintre principalele tipuri de cereale cu un continut scazut de carbohidrati, de care te poti bucura daca urmezi o dieta low-carb.
1. Ovazul
Ovazul este extrem de nutritiv si o sursa foarte buna de fibre. O ceasca, echivalentul a 33 grame, de ovaz gatit contine peste opt grame de fibre dietetice si numai 21 grame de carbohidrati neti.
Ovazul este bogat si in beta-glucan, un tip de fibra despre care cercetarile spun ca poate reduce nivelul de colesterol LDL. Un nivel ridicat de colesterol LDL este un factor de risc important pentru bolile de inima.
In plus, ovazul este o sursa foarte buna de mangan, fosfor, magneziu si tiamina.
Este de preferat sa cumperi fulgi de ovaz simpli si nu terci instant sau granola, care contin zahar adaugat.
2. Quinoa
Desi este clasificata drept o pseudo-cereala, quinoa este adesea consumata ca un inlocuitor la garniturile bogate in carbohidrati.
Quinoa este bogata in antioxidanti si polifenoli, care contribuie la scaderea nivelului de inflamatie din corp si la protectia impotriva bolilor cronice. Prezinta un continut scazut de carbohidrati, cu numai 34 grame de carbohidrati neti la un pahar de quinoa gatita (aproximativ 185 grame).
Totodata, quinoa este una dintre putinele surse vegetale cu un continut complet de proteina, ceea ce inseamna ca are toti cei noua aminoacizi esentiali de care organismul are nevoie din surse alimentare.
Pe langa acestea, quinoa contine si alti nutrienti cheie, cum ar fi mangan, magneziu, fosfor, cupru si acid folic.
3. Bulgurul
Bulgurul este un tip de cereala obtinuta din boabele de grau arnaut. Se poate folosi in numeroase tipuri de mancare, inclusiv in salata tabouleh, terci si pilaf. Bulgurul este un aliment versatil si usor de preparat. In plus, este extrem de nutritiv. Acesta este o sursa excelenta de mangan, fier, magneziu si vitamina B.
Totodata, contine aproximativ 25 grame de carbohidrati neti la o portie de 180 grame de bulgur gatit.
4. Meiul
Meiul este o cereala folosita inca din antichitate si cultivata pretutindeni in lume. La fel ca alte tipuri de cereale integrale, meiul este bogat in antioxidanti si polifenoli, care pot preveni afectiuni cronice precum diabetul de tip 2. Totodata, meiul este o sursa buna de fibre, cu un continut relativ scazut de carbohidrati, ceea ce il face foarte potrivit pentru o dieta de tipul low carb.
Aproximativ 174 grame de mei gatit reprezinta echivalentul a 2 grame de fibre si 39 grame de carbohidrati neti.
De asemenea, meiul contine numeroase vitamine si minerale, inclusiv fosfor, calciu, magneziu si acid folic.
5. Couscous-ul
Couscous-ul este o cereala procesata produsa din faina semolina sau durum. Adesea folosit in bucataria asiatica si orientala, couscous-ul este relativ sarac in carbohidrati, avand aproximativ 34.5 grame de carbohidrati neti la 157 grame de couscous gatit. Acesta este bogat in seleniu, un mineral foarte important pentru sanatatea inimii, functia glandei tiroide, sistemul imunitar si alte functii ale organismului.
In plus, couscous-ul contine si alti micronutrienti importanti, cum ar fi acid pantothenic, mangan, cupru si tiamina.
6. Orezul salbatic
Orezul salbatic este un tip de cereala derivata din familia de plante Zizania. In comparatie cu alte sortimente de orez, cel salbatic este considerabil mai sarac in aportul de cabohidrati, cu numai 32 grame de carbohidrati neti la o portie de aproximativ 164 grame de orez gatit.
In plus, orezul salbatic este deosebit de bogat in antioxidanti foarte importanti pentru ca ne protejeaza de efectele nocive ale radicalilor liberi si previn stresul oxidativ.
In mod interesant, cercetarile sugereaza ca fenolii, compusi regasiti din plin in orezul salbatic, prezinta o activitate antioxidanta de zece ori mai puternica fata de cea a antioxidantilor regasiti in orezul alb.
Totodata, orezul salbatic este o sursa foarte buna de nutrienti precum zinc, vitamina B6 si acid folic.
7. Secara
Secara este o cereala folosita de sute de ani in bucatarie, in numeroase regiuni ale lumii, gratie multiplelor beneficii pentru sanatate. Cercetarile arata ca un consum frecvent de cereale integrale, cum ar fi secara, este asociat cu un risc mai scazut de boli de inima, diabet de tip 2 si anumite forme de cancer.
Cu toate ca secara este compusa preponderent din carbohidrati, ea ofera si un aport semnificativ de fibre. De exemplu, aproximativ 190 grame de secara gatita contine, in medie, 7.5 grame de fibre si 44 grame de carbohidrati neti. Secara este bogata si in niacina, magneziu, zinc si mangan.
8. Porumbul expandat (popcorn)
Multa lume se gandeste la porumbul expandat sau popcorn ca la o gustare delicioasa, uitand ca este o cereala. De asemenea, este una dintre cerealele cu cel mai scazut continut de carbohidrati, cu aproximativ 6.5 grame de carbohidrati neti la o portie de 14 grame de popcorn. In plus, porumbul expandat este sarac in calorii si bogat in vitamina B, magneziu si fosfor.
Cu toate acestea, este important sa optezi pentru un popcorn gatit fara ulei, pentru a nu consuma calorii in plus. Este de preferat sa ti-l prepari singur, din moment ce popcornul din comert contine grasimi nesanatoase, zahar adaugat si arome artificiale.
9. Orzul
Orzul este o cereala extrem de nutritiva, cu un gust si o textura distinctive. Orzul este bogat in fibre, avand, la o portie de 170 grame de orz gatit, 6.5 grame de fibre si 41.5 grame de carbohidrati neti. In plus, orzul gatit este o sursa foarte buna de seleniu, magneziu, mangan, zinc si cupru.
Cu toate acestea, asigura-te ca mananci orz decorticat, pentru ca este mai putin procesat si este considerat o cereala integrala.